リハビリ方法やストレッチ方法、筋力アップの方法などを記載します。
靭帯を損傷などをした場合は完治するまで、怪我をした直後はしばらく安静にするようにし、筋力トレーニングやストレッチなどはしないようにして下さい。
靭帯損傷＝捻挫なので直後は、負荷のかかるようなことはしない方が良いですが、テーピングなどでの固定が少し落ち着いたら早めのリハビリが回復も早くなるので、出来るものからトライして下さい。
症状がしばらくしておさまったらリハビリを開始すると良いですが、筋肉を鍛えるようにイメージしやると良いでしょう。
急に負荷のかかるようなやり方はせず、まずは固定で固まった感じをほぐす感じでゆっくりと動かすことから始めて下さい。
リハビリのやり方としては、座った状態でゴムチューブでも良いですし伸び縮みする輪状のバンドなどを両足首にはめます。
骨盤や膝を動かさないようにしながら両足首だけを広げるような動作をします。
両足のつま先あたりにはめた輪状のゴムやゴムチューブバンドにさからい足首だけを外に開くようなイメージです。
この動作を何度か繰り返して馴れてきたらゴムの幅を狭くして負荷を強めると良いかもしれません。
もう１つは、立った状態で足のかかとをつけたままの状態で足の指だけを動かします。
何かを掴むような動作と逆の反る感じに指を動かし何度か同じ動作を繰り返します。主に指を動かすことで鍛える方法です。
１セットにつき１０回くらいの繰り返しを１０セットくらい繰り返すようにして下さい。
他に、ふくらはぎやすねの筋肉などを鍛える必要もあるので方法を記載します。
痛めた時にふくらはぎとすねの筋肉を鍛えることが必要になってくるので試してみて下さい。
ふくらはぎなどは、ちょっとした段差の低い階段などでつま先立ちをします。かかとが宙に浮いた状態で、背伸びをする感じで足の指に力を入れます。
背伸びを元に戻したらその逆の動作でかかとをマイナス方向へやります。この動作を２０～４０セット程度繰り返すと効果的です。
もう１つは、すねの筋肉ですが足の指をあげるように意識し、その状態でかかと歩きなどをしてみて下さい。
イメージとしては足の指を背面に反らせる感じです。どちらの箇所を鍛える方法も足の指を使った方法になります。
家の中で出来るリハビリとしてタオルなどを床に置いて足の指で掴むなどの繰り返しをしても良いと思います。
痛みなどの症状があるうちは安静にした方が良いですが、リハビリなどは早ければ早いほど効果があります。
あまり遅くなってから始めると治りが悪く長引く可能性もあるのでなるべく早くリハビリするよう注意して下さい。
全て自分で判断することなどはせず、まずは整形外科や接骨院などで診察を受け、リハビリ方法なども指導頂くと良いと思います。
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